Przy odchudzaniu i stosowaniu diety odchudzającej zastanawiamy się jakie dodatkowe działania mogą wspomóc ten proces. Przede wszystkim, jednym z polecanych i dobrych rozwiązań przy odchudzaniu jest bieganie.
Bieganie jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów wspomagania odchudzania, bo angażuje duże grupy mięśni, podnosi tętno i potrafi spalić sporo kalorii w stosunkowo krótkim czasie.
Dlaczego bieganie pomaga w odchudzaniu?
1. Wysoki wydatek energetyczny
- Podczas biegania spalasz średnio 400–800 kcal na godzinę (zależnie od wagi, tempa i terenu).
- Im szybsze tempo lub większe przewyższenia, tym większe spalanie.
2. Przyspieszenie metabolizmu po treningu
- Intensywny bieg (zwłaszcza interwały) powoduje tzw. afterburn effect – organizm spala więcej kalorii jeszcze przez kilka godzin po zakończeniu wysiłku.
3. Angażowanie wielu mięśni jednocześnie
- Pracują nogi, pośladki, brzuch, a przy sprintach także ręce i plecy.
- Więcej pracujących mięśni = większe zapotrzebowanie na energię.
4. Poprawa wrażliwości insulinowej
- Regularne bieganie pomaga organizmowi lepiej gospodarować cukrem we krwi, co sprzyja spalaniu tłuszczu.
5. Działanie motywujące i odstresowujące
- Bieganie uwalnia endorfiny i zmniejsza stres, co ułatwia trzymanie zdrowej diety (a stres to częsty winowajca podjadania).
Jak biegać, żeby szybciej schudnąć?
- Łącz biegi spokojne z interwałami – np. 30 sek szybkiego biegu / 90 sek truchtu.
- Biegaj 3–4 razy w tygodniu – z przerwami na regenerację.
- Dbaj o różnorodność – czasem bieg dłuższy i wolniejszy, czasem krótki, ale intensywny.
- Nie zapominaj o sile – mięśnie z treningu siłowego pomogą spalać tłuszcz szybciej.
Plan biegania pod odchudzanie zależy od tego czy dopiero zaczynamy lub czy nasza aktywność fizyczna trwa już od jakiegoś czasu. W przypadku, gdy dopiero rozpoczynamy najlepsze będzie stopniowe wejście w bieganie, tak żeby spalać kalorie, poprawiać kondycję i nie przeciążyć stawów.
Plan biegania na start – pod odchudzanie (6 tygodni)
Cel: zwiększyć czas biegu, spalać tłuszcz, unikać kontuzji.
Częstotliwość: 3 treningi tygodniowo (np. pon – śr – sob).
1-2 Tydzień
- Rozgrzewka: 5 min marszu lub truchtu.
- Trening: 1 min biegu + 2 min szybkiego marszu × 8 powtórzeń.
- Schłodzenie: 5 min marszu.
- Dodatkowo: 1 dzień w tygodniu lekki trening siłowy.
3-4 Tydzień
- Rozgrzewka: 5 min marszu.
- Trening: 2 min biegu + 1 min marszu × 8.
- Schłodzenie: 5 min marszu.
- Spróbuj dodać jedno dłuższe wyjście: 20–25 min marszo-biegu w spokojnym tempie.
5-6 Tydzień
- Rozgrzewka: 5 min.
- Trening: 4 min biegu + 1 min marszu × 6.
- Jeden trening w tygodniu: interwały – 30 sek szybkiego biegu / 90 sek truchtu × 8.
- W weekend: spokojny bieg/marsz 30 min.
Wskazówki dla początkujących
- Biegaj wolniej niż Ci się wydaje, że trzeba — rozmowa w trakcie biegu powinna być możliwa.
- Noś buty do biegania z dobrą amortyzacją.
- Pij wodę przed i po treningu. Zobacz również: Woda. Dlaczego należy ją pić? Ile wody powinniśmy dziennie pić?
- Nie biegaj codziennie – regeneracja jest kluczowa.
Właściwe podejście do naszej aktywności, a szczególnie skorzystanie z możliwości jakie daje bieganie to doskonały sposób na walkę z nadwagą. Poniżej przygotowaliśmy plan biegania na 6 tygodni z przybliżonym spalaniem kalorii.
Wyliczenia są dla takiego zestawienia:
- waga: 70 kg (kalorie będą inne, jeśli ważysz mniej/więcej)
- tempo spokojne: ok. 7–8 min/km
- intensywność interwałów: wyższa, więc spalanie większe
Plan biegania + szacunkowe spalanie kalorii
Tydzień 1–2
3 treningi tygodniowo
- Marszo-bieg – 1 min biegu + 2 min marszu × 8 (ok. 24 min) → ~200 kcal
- Marszo-bieg – 1 min biegu + 2 min marszu × 8 → ~200 kcal
- Marszo-bieg – 25 min spokojnego tempa → ~210 kcal
Suma tygodniowa: ~610 kcal
Tydzień 3–4
- Marszo-bieg – 2 min biegu + 1 min marszu × 8 (ok. 24 min) → ~240 kcal
- Marszo-bieg – 2 min biegu + 1 min marszu × 8 → ~240 kcal
- Dłuższy marszo-bieg – 20–25 min → ~220 kcal
Suma tygodniowa: ~700 kcal
Tydzień 5–6
- Marszo-bieg – 4 min biegu + 1 min marszu × 6 (ok. 30 min) → ~300 kcal
- Interwały – 30 sek szybkiego biegu / 90 sek truchtu × 8 (ok. 20 min) → ~250 kcal
- Spokojny bieg – 30 min ciągłego biegu → ~300 kcal
Suma tygodniowa: ~850 kcal
Efekt po 6 tygodniach
- Szacunkowo: ok. 4 200–4 500 kcal spalone z samego biegania.
- W przeliczeniu: to odpowiednik ~0,6 kg tłuszczu (przy założeniu, że dieta jest neutralna).
- W praktyce, bieganie połączone z lekkim deficytem kalorycznym (np. -300 kcal/dzień) może dać utratę 2–3 kg w 6 tygodni.
Pamiętajmy, że wyliczenia spalania kalorii są tylko szacunkowe. Dla każdej osoby mogą być one różne gdyż zależą od wagi ciała, tempa biegu i marszu oraz ogólnej kondycji, wieku, a nawet tego w jakim obuwiu biegamy.
Jednak połączenie tej aktywności, czyli biegania oraz odpowiedniej diety powinno pozwolić nam spokojnie spalać kilka kilogramów na przestrzeni miesiąca. Jest to bezpieczne odchudzanie, które powinno nam osiągnąć, a następnie zatrzymać naszą docelową wagę na dłużej.
