Na terenie Polski występuje sporo potencjalnie zdatnych do spożycia rodzajów grzybów. Czy warto je zbierać i włączyć do naszej codziennej diety?
Średnie spożycie grzybów leśnych w Polsce wynosi kilka kilogramów rocznie w przeliczeniu na mieszkańca. W niektórych rodzinach są one traktowane jako zamiennik mięsa i w sezonie grzybobrania mogą być składnikiem nawet kilku posiłków w ciągu dnia.
Do najczęściej spożywanych należą, między innymi: borowik szlachetny (prawdziwek) Boletus edulis, koźlarz babka Leccinum scabrum, koźlarz czerwony Leccinum rufum syn. Leccinum aurantiacum, kilka gatunków podgrzybków (np. podgrzybek brunatny Xerocomus badius) i maślaków (np. maślak zwyczajny Suillus luteus), czubajka kania Macrolepiota procera, pieprznik jadalny (kurka) Cantharellus cibarius, mleczaj rydz Lactarius deliciosus.
Grzyby są cennym składnikiem diety, nie tylko ze względu na smak i zapach, ale również ze względu na ich wartość odżywczą i prozdrowotną. Dlatego też warto wprowadzić je do diety nie tylko w okresie jesiennym, gdy je zbieramy w naszych lasach. Mogą być one spożywane przez cały rok jako przetwory, grzyby suszone lub też mrożone.
Wartość odżywcza grzybów
Grzyby mają bardzo dużo wody, nawet 90%, a tym samym są produktami o małej wartości energetycznej. 100 gram świeżego produktu dostarcza około 20-40.
Natomiast zawartość białka w świeżych grzybach wynosi 2 – 4%, a w suchej masie 10-35% i występują w nich wszystkie aminokwasy endogenne i egzogenne w ilościach różniących się pomiędzy gatunkami. Przyswajalność białek z grzybów wynosi 34-89% i też jest różna w zależności od gatunku.
Owocniki grzybów zawierają niewielkie ilości węglowodanów (5-7%) z czego znaczną cześć stanowi błonnik pokarmowy (3-4%) składający się zarówno z frakcji nierozpuszczalnej (chityna, celuloza, ligniny) jak i rozpuszczalnej w wodzie (beta-glukany, chitozany).
Spośród składników mineralnych grzyby dostarczają znacznych ilości potasu i fosforanów. W zależności od gatunku, są również źródłem wapnia, magnezu, miedzi, cynku, żelaza, manganu, molibdenu, selenu, kobaltu i fluoru.
Grzyby dostarczają również witamin, głownie z grupy B, zwłaszcza witaminy B2, niacyny, folacyny. Ponadto zawierają niewielkie ilości witaminy B1, B12, C, D i E, a gatunki o zabarwieniu czerwonym – prowitaminy witaminy A.
Grzyby a zdrowie
Zawierają przeciwutleniacze, takie jak ergothioneina i glutation, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i mogą wspierać układ odpornościowy.
Niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie grzybów może pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami nowotworów dzięki zawartości substancji o działaniu przeciwnowotworowym.
Warto wspomnieć, że badania wykazały że związki bioaktywne zawarte w borowiku szlachetnym i podgrzybku brunatnym wykazują działanie przeciwnowotworowe oraz antyoksydacyjne, zawarte w koźlarzu czerwonym, maślaku zwyczajnym i pieprzniku jadalnym – właściwości antyoksydacyjne, a w przypadku kurek dodatkowo właściwości przeciwbakteryjne.
Natomiast dzięki zawartości potasu, grzyby mogą wspomagać utrzymanie zdrowego ciśnienia krwi.
Grzyby polecane są osobom chorującym na cukrzycę. Również osoby stosujące dietę redukującą masę ciała powinny je włączyć do menu, gdyż mają małą wartość energetyczną z uwagi na dużą zawartość wody oraz białko.
Grzyby. Kiedy są najlepsze do spożycia?
Grzyby mają największą wartość odżywczą bezpośrednio po zebraniu. Ich przechowywanie powoduje stopniowe zmniejszanie się wartości odżywczej oraz pogorszenia walorów smakowych. Mogą być też pożywką dla pleśni i bakterii.
Również obróbka termiczna wpływa na zmniejszenie zawartości w nich składników odżywczych. Podczas gotowania dochodzi do częściowego przejścia do wody rozpuszczalnych w niej składników, natomiast działanie wysokiej temperatury powoduje zniszczenie części z nich, zwłaszcza witamin i związków bioaktywnych.
Im dłuższe działanie wysokiej temperatury na przygotowywane grzyby, tym większe straty wartości odżywczych.
Grzyby! Musimy na nie też uważać i to nie tylko przy zbieraniu
Najważniejsza zasada to taka, że należy spożywać tylko te grzyby, które są jadalne i bezpieczne. Zbieranie dzikich grzybów bez odpowiedniej wiedzy może być niebezpieczne dla naszego zdrowia i życia.
Grzyby są produktem, który nie nadaje się do przechowywania w stanie świeżym, ponieważ szybko się psują, a proces ten zaczyna się zaraz po zbiorze. Należy je spożywać bezpośrednio po zebraniu lub zakupieniu. Nieprawidłowe oraz zbyt długie przechowywanie grzybów prowadzi do wytwarzania przez drobnoustroje związków szkodliwych dla zdrowia.
Ponadto należy pamiętać, że grzyby mają dużą zdolność do kumulowania metali ciężkich w owocnikach, a zależy ona od gatunku i czynników środowiskowych. Badania wskazują, że owocniki zebrane w okolicach zanieczyszczonych metalami ciężkimi miały znacznie większą zawartość tych metali, niż zebrane z terenów nieskażonych.
Dlatego też spożywanie w dużych ilościach nawet jadalnych grzybów dziko rosnących może być niebezpieczne, ze względu na możliwe ich skażenie metalami ciężkimi.
Istnieją również badania zaprzeczające powyższej teorii, nie wykazujące zagrożenia ze strony metali ciężkich. Jednak niejednoznaczność wyników badań przekonuje, że nie powinno się spożywać jednorazowo więcej niż 250g grzybów zbieranych ze stanowisk naturalnych, a w ciągu tygodnia nie należy spożywać więcej niż dwóch posiłków obfitujących w grzyby.
Należy również pamiętać, że ze względu na występujące u niektórych osób choroby ich spożycie może być przeciwwskazane. Powinny unikać ich osoby mające chorobę refluksową przełyku, chorobę wrzodową, choroby jelit, wątroby, pęcherzyka żółciowego i trzustki. Powinny unikać ich osoby chorujące na dnę moczanową, a ze względu na znaczne ilości fosforu powinny być one wyeliminowane z diety osób z przewlekłą chorobą nerek, zwłaszcza w bardziej zaawansowanej postaci choroby.
Grzyby w naszej kuchni
Grzyby są cenione za swoje walory smakowe i zapachowe, a ilość potraw, które mogą być przygotowane z ich wykorzystaniem jest olbrzymia.
Z grzybów możemy przygotowywać zupy, potrawy smażony, duszony, pieczony, sosy, przekąski, sałatki. Mogą też być traktowane jako zamiennik mięsa ze względu na swoją strukturę, smak i wyrazisty zapach.
Ponadto ze względu na małą wartość energetyczną, dodatek grzybów może wpływać na zmniejszenia gęstości energetycznej potraw, zwłaszcza gdy są dodawane w miejsce składników o dużej gęstości energetycznej.
Podsumowując, grzyby są zdrowym i wartościowym dodatkiem do naszych posiłków, pod warunkiem, że są spożywane odpowiedzialnie i z umiarem jako część zrównoważonej diety.
