Wysokie temperatury, upały nie muszą oznaczać rezygnacji z aktywności fizycznej, ale wymagają większej ostrożności. Podczas upałów organizm jest bardziej obciążony, a ryzyko odwodnienia, przegrzania i udaru cieplnego zasadniczo wyraźnie rośnie.
Jak podnosi wiele osób nasz klimat się zmienia, robi się coraz cieplej. Latem mamy więcej dni z ekstremalnymi wysokimi temperaturami powietrza. Jednak nie należy w tym czasie rezygnować z aktywności fizycznej. Należy jednak podchodzić do atego trochę inaczej.
Oto najważniejsze kwestie, na które warto zwrócić uwagę.
1. Wybierz odpowiednią porę dnia na aktywność fizyczną
Najbezpieczniej ćwiczyć:
- wcześnie rano,
- późnym wieczorem.
Staraj się unikać intensywnego wysiłku między około 11:00 a 17:00, kiedy promieniowanie słoneczne i temperatura są najwyższe.
2. Dbaj o nawodnienie
Pij wodę:
- przed rozpoczęciem treningu,
- regularnie w trakcie wysiłku,
- po jego zakończeniu.
Przy dłuższych lub bardzo intensywnych treningach, zwłaszcza gdy mocno się pocisz, pomocne mogą być napoje zawierające elektrolity.
3. Dopasuj intensywność
W upale serce pracuje ciężej, aby schłodzić organizm. Jeśli temperatura jest wysoka:
- zmniejsz tempo,
- skróć czas treningu,
- rób częstsze przerwy.
Nie próbuj za wszelką cenę realizować planu treningowego, jeśli czujesz, że organizm nie daje rady. Twoje zdrowie i życie jest najważniejsze. Wysokie temperatury mogą być zabójcze dla naszych organizmów.
4. Ubierz się odpowiednio
Najlepiej sprawdzają się:
- lekkie, przewiewne ubrania,
- jasne kolory odbijające promienie słoneczne,
- odzież odprowadzająca wilgoć.
Na otwartej przestrzeni warto założyć czapkę z daszkiem lub kapelusz, a właściwie jest to niezbędny element naszej garderoby.
5. Chroń skórę
Jeżeli ćwiczysz na zewnątrz:
- stosuj krem z filtrem SPF 30 lub wyższym,
- nakładaj go około 20–30 minut przed wyjściem,
- powtarzaj aplikację zgodnie z zaleceniami producenta, szczególnie przy długim przebywaniu na słońcu.
6. Wybieraj odpowiednie miejsca
Lepszym wyborem będą:
- parki,
- lasy,
- trasy zacienione,
- klimatyzowane siłownie (jeśli klimatyzacja jest utrzymywana na rozsądnym poziomie).
Unikaj asfaltu i betonu, które dodatkowo oddają zgromadzone ciepło. W takich miejscach temperatura może być o wiele wyższa niż w innych miejscach np. parku. Beton odbija ogromne ilości ciepła, a asfalt po nagrzaniu może być naprawdę niebezpieczny.
7. Rozpoznawaj objawy przegrzania
Natychmiast przerwij aktywność, jeśli pojawią się np:
- zawroty głowy,
- nudności,
- silny ból głowy,
- dezorientacja,
- nadmierne osłabienie,
- przyspieszone tętno,
- gorąca, zaczerwieniona skóra.
To mogą być objawy wyczerpania cieplnego lub rozwijającego się udaru cieplnego, który wymaga pilnej pomocy medycznej. Nie należy tego lekceważyć. Musimy pamiętać, że nasze zdrowie jest najważniejsze.
8. Zadbaj o regenerację
Po treningu:
- uzupełnij płyny,
- zjedz lekki posiłek zawierający białko i węglowodany,
- odpocznij w chłodnym miejscu.
Sen i odpowiednia regeneracja są szczególnie ważne podczas długotrwałych upałów.
Kto powinien zachować szczególną ostrożność w upały i przy aktywności fizycznej?
Większe ryzyko powikłań związanych z wysoką temperaturą dotyczy np.
- osób starszych,
- dzieci,
- kobiet w ciąży,
- osób z chorobami serca lub układu oddechowego,
- osób przyjmujących niektóre leki (np. moczopędne).
W takich przypadkach warto rozważyć przeniesienie treningu do klimatyzowanego pomieszczenia lub przełożenie go na chłodniejszy dzień.
W każdym razie najważniejsza zasada brzmi: podczas upałów nie warto rywalizować z temperaturą. Dlatego zmniejszenie intensywności treningu lub zmiana jego pory jest rozsądnym sposobem na utrzymanie aktywności i jednoczesne ograniczenie ryzyka dla zdrowia.
Informacje publikowane na naszym portalu służą celom informacyjno-edukacyjnym. Nie zastępują konsultacji specjalistycznej oraz lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się z odpowiednim specjalistą.
